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갱년기는 여성과 남성 모두를 힘들게 하는 인생의 전환기입니다. 성호르몬의 감소로 인해 신체적, 정신적으로 다양한 증상들이 나타나고, 삶의 질이 떨어지는 경우가 많습니다. 갱년기를 잘 이겨내기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 갱년기의 원인과 증상, 그리고 갱년기에 좋은 식품과 생활습관에 대해 알아보겠습니다.
갱년기 원인과 증상
갱년기의 원인은 성호르몬의 감소입니다. 여성의 경우 난소에서 분비되는 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 40대 후반부터 50대 초반에 급격히 줄어듭니다. 남성의 경우 고환에서 분비되는 남성호르몬인 테스토스테론이 40대부터 점차 감소합니다. 성호르몬은 신체의 다양한 기관과 조직에 영향을 미치기 때문에, 성호르몬의 감소는 신체적, 정신적으로 많은 변화를 일으킵니다.
갱년기의 증상은 여성과 남성에 따라 다르게 나타납니다. 여성의 경우 다음과 같은 증상들이 흔히 나타납니다.
- 열감, 안면홍조, 땀, 두통, 불면, 심계항진 등의 혈관운동 증상
- 월경주기의 불규칙, 월경량의 변화, 월경통, 월경 중단 등의 생식기 증상
- 질건조, 요실금, 방광염, 성욕감소, 성기능저하 등의 비뇨생식기 증상
- 골다공증, 관절통, 근육통, 피부건조, 탈모, 손톱갈라짐 등의 대사성 증상
- 우울, 불안, 흥분, 과민, 집중력저하, 기억력저하, 자존감감소 등의 심리적 증상 남성의 경우 다음과 같은 증상들이 흔히 나타납니다.
- 피로, 무기력, 근육량감소, 체중증가, 복부비만 등의 신체적 증상
- 성욕감소, 발기부전, 조루, 정력저하 등의 성기능 증상
- 우울, 불안, 자신감감소, 삶의 만족도감소, 자살생각 등의 정신적 증상
- 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환 등의 만성질환 증가
갱년기에 좋은 식품과 생활습관
| 성별 | 건강기능식품 | 효능 |
|---|---|---|
| 여성 | 홍삼 | 갱년기 여성 건강에 도움을 줄 수 있다. 갱년기 지수(쿠퍼만)가 30% 가량 감소해 폐경 증상이 개선된다. |
| 여성 | 백수오 등 복합추출물 | 부인병, 허혈, 관절, 인대 건강에 도움을 줄 수 있다. 갱년기 지수(쿠퍼만)를 낮춘다. |
| 여성 | 칼슘, 비타민D | 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다. 하루에 칼슘 800~1000㎎, 비타민D 800~1000IU 섭취를 권장한다. |
| 남성 | 민들레와 루이보스 복합추출물 | 남성호르몬 수치를 개선시킨다. 혈중 총 테스토스테론과 유리 테스토스테론(활성 남성호르몬)의 농도가 각각 14.4%, 22.4% 개선된다. |
| 남성 | 아연 | 남성호르몬 촉진에 도움이 된다. 혈중 남성호르몬(테스토스테론) 수치가 약 2배 높아진다. 아연 영양제나 굴, 견과류 등 아연이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 추천된다. |
| 남성 | 마카 | 에너지와 정력을 증가시키고 남성의 성 기능을 향상시킨다. 정자 운동성 개선에 도움을 줄 수 있다. |
| 남성 | 쏘팔메토 | 전립선 건강 증진에 도움이 된다. 테스토스테론 증가, 소변 유속 개선, 잔뇨량 개선, 배뇨 빈도 감소 등의 효과를 낸다. |
식품: 식물성 에스트로겐이 풍부한 콩, 두부, 녹차, 견과류, 씨앗류, 석류, 딸기, 블루베리 등을 섭취하면 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다. 식이섬유가 많은 채소, 과일, 곡물 등을 섭취하면 장 건강을 유지하고, 혈당과 콜레스테롤을 조절할 수 있습니다. 칼슘과 비타민D가 풍부한 우유, 치즈, 녹색 채소, 생선 등을 섭취하면 골다공증을 예방하고, 근골격계 건강을 향상시킬 수 있습니다.
항산화 물질이 풍부한 토마토, 오렌지, 레몬, 감귤, 키위 등을 섭취하면 노화로 인한 세포 손상을 방지하고, 면역력을 강화할 수 있습니다. 단, 염분이나 설탕이 많은 가공식품, 카페인이나 알코올 등은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
생활습관: 규칙적이고 적당한 운동을 하면 심폐기능, 근력, 유연성, 균형감각 등을 향상시킬 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하면 체중 관리와 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 단, 과도한 운동은 스트레스를 유발하고, 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
충분한 수면과 휴식을 취하면 신체와 정신의 회복에 도움이 됩니다. 잠자리에 들기 전에는 따뜻한 목욕이나 마사지, 명상, 음악감상 등으로 이완을 하면 좋습니다. 스트레스를 관리하고, 취미나 여가활동을 즐기고, 가족이나 친구와의 소통을 통해 긍정적인 감정을 유지하면 갱년기를 건강하고 행복하게 이겨낼 수 있습니다.
이상으로 갱년기의 원인과 증상, 그리고 갱년기에 좋은 식품과 생활습관에 대해 알아봤는데요. 갱년기는 인생의 전환기이자 성장기입니다. 갱년기 증상에 괴로워하지 말고, 자신의 건강을 챙기고, 새로운 취미 생활로 극복하시길 바랍니다.
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