베타알라닌 효능 부작용 알고 섭취하자

베타알라닌은 운동 성능 향상과 근육 성장을 위한 건강 보조제로 많이 사용되는 성분입니다. 베타알라닌은 근육 내 카르노신 합성을 촉진시키는 데 효과적으로 작용하여 근육 내 지속적인 에너지 공급을 돕습니다. 그렇다면 베타알라닌은 어떤 음식에 들어있고, 얼마나 섭취해야 하며, 부작용이나 주의사항에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 개요

1-1. 베타알라닌 영양성분

베타알라닌은 아미노산의 한 종류로, 단백질의 구성 성분은 아니지만 다른 펩타이드나 비타민과 결합하여 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 베타알라닌은 히스티딘과 결합하여 카르노신이라는 펩타이드를 만들고, 판토텐산이라는 비타민의 구성 성분이 됩니다.

 

카르노신은 근육 내에서 산도를 조절하는 완충제로 작용하여 운동 중에 발생하는 젖산의 증가로 인한 근육 피로를 감소시키고, 운동 수행 능력을 증가시킵니다. 판토텐산은 조효소 A의 구성 성분으로, 지방산, 탄수화물, 아미노산 등의 대사에 필요한 비타민입니다.

1-2. 베타알리닌이 들어 있는 음식

 

베타알라닌은 천연 식품에는 거의 들어있지 않습니다. 일부 동물성 식품에 소량이 포함되어 있기는 하지만, 운동 성능 향상을 위한 충분한 양을 섭취하기 위해서는 건강 보조제로 복용하는 것이 필요합니다. 베타알라닌이 들어있는 식품으로는 닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선 등이 있습니다.

 

 

1-3 베타알리닌 효능

 

베타알라닌은 다양한 운동 모드와 강도에서 운동 성능을 향상하는 것으로 연구되었습니다. 예를 들어, 고강도 간헐적 운동 (HIIT), 저항 운동 (RT), 지구력 운동 (ET) 등에서 베타알라닌 복용이 운동 시간, 반복 횟수, 최대 산소섭취량 (VO2 max), 최대 파워 등을 증가시켰다고 보고되었습니다.

 

또한 베타알라닌은 근육 성장과 회복에도 도움을 줍니다. 베타알라닌은 혈류를 증가시켜 근육 손상을 예방하고, 근육 조직의 합성을 촉진하고, 근육 소모를 감소시킵니다. 베타알라닌과 크레아틴을 함께 복용하면 이러한 효과가 더 증폭된다고 알려져 있습니다.

 

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2. 베타알라닌 섭취량

2-1. 하루 권장 섭취량

 

베타알라닌의 하루 권장 섭취량은 4~6g 정도입니다. 이런 양을 섭취하면 약 4주 정도면 근육 내 카르노신 농도가 최대치에 도달할 수 있습니다. 베타알라닌은 한 번에 많은 양을 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로, 하루에 여러 번으로 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 운동 전후에 각각 1.5~2g 정도 섭취하는 것이 적절합니다.

 

3. 부작용

3-1. 베타 알라

3-1. 베타알리닌 결핍 증상

 

베타알라닌은 필수 아미노산이 아니므로, 결핍 증상이 발생하지 않습니다. 다만, 베타알라닌의 섭취가 부족하면 근육 내 카르노신 농도가 감소하여 운동 성능이 저하될 수 있습니다.

 

3-2 베타알리닌 과잉 원인

 

베타알라닌의 과잉 섭취는 특별한 위험을 초래하지는 않지만, 일부 사람들에게는 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. 가장 흔한 증상은 피부가 따끔거리는 느낌인데, 이것은 베타알라닌이 혈관을 확장시키고 신경을 자극하기 때문입니다. 이 증상은 일시적이고 해롭지 않으며, 섭취량을 줄이거나 식사와 함께 섭취하면 완화될 수 있습니다.

 

 

4. 베타알라닌 상호작용 및 주의사항

4-1. 상호작용

 

베타알라닌은 다른 영양성분이나 약물과의 상호작용은 거의 없습니다. 다만, 베타알라닌과 크레아틴을 함께 복용하면 운동 성능 향상과 근육 성장에 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 베타알라닌과 카페인을 함께 복용하면 운동 중에 지각된 피로감을 감소시킬 수 있습니다.

4-2. 주의사항 

 

베타알라닌은 대부분의 사람들에게 안전하고 효과적인 건강 보조제입니다. 그러나 일부 사람들은 베타알라닌에 과민반응을 보일 수 있으므로, 처음 섭취할 때는 낮은 용량부터 시작하는 것이 좋습니다. 또한, 임신이나 수유 중인 여성, 심장 문제나 신장 문제가 있는 사람, 당뇨병이나 간질 등의 질환을 앓고 있는 사람은 베타알라닌의 섭취에 주의해야 합니다.

 

베타알라닌은 신경 전달물질인 GABA의 활성을 감소시킬 수 있으므로, 간질 발작의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 이러한 사람들은 의사와 상담한 후에 베타알라닌을 복용하는 것이 좋습니다.

5. 마치며

 

베타알라닌은 운동 성능 향상과 근육 성장에 도움을 주는 영양성분입니다. 하루에 4~6g 정도를 섭취하면 근육 내 카르노신 농도를 증가시켜 운동 중에 발생하는 근육 피로를 감소시키고, 운동 수행 능력을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 크레아틴이나 카페인과 함께 복용하면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

그러나 베타알라닌은 일부 사람들에게 피부가 따끔거리는 부작용을 유발할 수 있으므로, 낮은 용량부터 시작하고 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 임신이나 수유 중인 여성, 심장 문제나 신장 문제가 있는 사람, 당뇨병이나 간질 등의 질환을 앓고 있는 사람은 의사와 상담한 후에 베타알라닌을 복용하는 것이 좋습니다.