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분지사슬 아미노산은 운동 성능과 근육 성장, 회복에 도움을 주는 건강 보조제로 많이 사용되는 성분입니다. 분지사슬 아미노산은 발린, 류신, 이소류신과 같은 세 가지 필수 아미노산으로 구성되어 있습니다. 이러한 아미노산은 우리 몸에서 만들 수 없으므로 반드시 식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 분지사슬 아미노산에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 개요
1-1.분지사슬 아미노산 영양성분
분지사슬 아미노산은 근육 내에서 에너지를 생성하고 단백질 합성을 촉진하는 역할을 합니다. 특히 류신은 근육 단백질 합성의 중요한 조절자로 작용하여 근육량 증가에 기여합니다. 분지사슬 아미노산은 간을 우회하여 혈류로 직접 유입되므로 운동 전이나 운동 중에 빠르게 근육에 전달됩니다.
1-2.분지사슬 아미노산 들어있는 음식
분지사슬 아미노산은 단백질이 풍부한 식품에 많이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 육류, 생선, 계란, 우유, 치즈, 요거트, 콩, 견과류, 현미 등이 있습니다. 하지만 식품으로만 충분한 양의 분지사슬 아미노산을 섭취하기는 어렵습니다. 운동 성능과 근육 성장을 위해서는 건강 보조제로 복용하는 것이 필요합니다.
1-3.분지사슬 아미노산 효능
분지사슬 아미노산은 다양한 운동 모드와 강도에서 운동 성능을 향상시키는 것으로 연구되었습니다. 예를 들어, 고강도 간헐적 운동 (HIIT), 저항 운동 (RT), 지구력 운동 (ET) 등에서 분지사슬 아미노산 복용이 운동 시간, 반복 횟수, 최대 산소섭취량 (VO2max), 최대 파워 등을 증가시켰다고 보고되었습니다.
또한 분지사슬 아미노산은 근육 성장과 회복에도 도움을 줍니다. 분지사슬 아미노산은 근육 손상을 감소시키고, 근육 조직의 합성을 촉진하고, 근육 소모를 감소시킵니다. 분지사슬 아미노산과 크레아틴을 함께 복용하면 이러한 효과가 더 증폭된다고 알려져 있습니다.
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2. 섭취량
2-1.하루 권정 섭취량
분지사슬 아미노산의 하루 권장 섭취량은 5~10g 정도입니다. 이런 양을 섭취하면 근육 내 분지사슬 아미노산 농도가 증가하여 운동 성능과 근육 성장에 유리합니다. 분지사슬 아미노산은 한 번에 많은 양을 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로, 하루에 여러 번으로 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 운동 전후에 각각 2.5~5g 정도 섭취하는 것이 적절합니다.
3. 부작용
3-1.결핍 증상
분지사슬 아미노산은 필수 아미노산이므로, 결핍 증상이 발생할 수 있습니다. 분지사슬 아미노산의 결핍 증상으로는 근육량 감소, 피로, 면역력 저하, 감염 취약성 등이 있습니다.
3-2. 과잉원인
분지사슬 아미노산의 과잉 섭취는 특별한 위험을 초래하지는 않지만, 일부 사람들에게는 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. 가장 흔한 증상은 피부가 따끔거리는 느낌인데, 이것은 분지사슬 아미노산이 혈관을 확장시키고 신경을 자극하기 때문입니다. 이 증상은 일시적이고 해롭지 않으며, 섭취량을 줄이거나 식사와 함께 섭취하면 완화될 수 있습니다.
4. 분지사슬 아미노산 상호작용 및 주의사항
4-1.상호작용
분지사슬 아미노산은 다른 영양성분이나 약물과의 상호작용은 거의 없습니다. 다만, 분지사슬 아미노산과 크레아틴을 함께 복용하면 운동 성능 향상과 근육 성장에 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.또한, 분지사슬 아미노산과 카페인을 함께 복용하면 운동 중에 지각된 피로감을 감소시킬 수 있습니다.
4-1.주의사항
분지사슬 아미노산은 대부분의 사람들에게 안전하고 효과적인 건강 보조제입니다. 그러나 일부 사람들은 분지사슬 아미노산에 과민반응을 보일 수 있으므로, 처음 섭취할 때는 낮은 용량부터 시작하는 것이 좋습니다. 또한, 임신이나 수유 중인 여성, 심장 문제나 신장 문제가 있는 사람, 당뇨병이나 간질 등의 질환을 앓고 있는 사람은 의사와 상담한 후에 분지사슬 아미노산을 복용하는 것이 좋습니다.
5. 마무리
분지사슬 아미노산은 운동 성능과 근육 성장, 회복에 도움을 주는 영양성분입니다. 하루에 5~10g 정도를 섭취하면 근육 내 분지사슬 아미노 농도가 증가하여 운동 성능과 근육 성장에 유리합니다. 분지사슬 아미노산은 운동 전후에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
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