크레아틴 효과 섭취량 복용법 부작용 알아보자

크레아틴 효과 섭취량 복용법 부작용

 

크레아틴 효과 섭취량

 

크레아틴 효과 섭취량

크레아틴은 체내에서 아르기닌, 글리신, 메티오닌이라는 세 가지 아미노산으로 합성되는 물질로, 주로 근육에 저장되어 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 크레아틴은 혈액의 총부피의 1%를 구성하며, 하루에 약 1-2g 정도가 자연적으로 생성됩니다. 크레아틴은 근육이 무거운 짐을 들거나 고강도의 운동을 할 때 에너지를 생산하는데 도움이 되며, 테스토스테론 부스터로도 작용합니다. 크레아틴은 또한 뇌 기능 향상, 스트레스 및 피로 감소, 신경 보호 등의 효능도 가지고 있습니다.

 

크레아틴 섭취량

 

크레아틴의 권장 섭취량은 사람마다 다르지만, 일반적으로는 하루에 3-5g 정도를 섭취하는 것이 적절합니다. 크레아틴은 근육에 충분히 축적되면 더 이상 흡수되지 않으므로, 과다하게 섭취하는 것은 비효율적이고 부작용을 유발할 수 있습니다. 크레아틴은 하루 평균 2.6% 정도가 크레아티닌으로 분해되어 소변으로 배설되므로, 많이 저장할 수 없습니다.

 

크레아틴 복용법

크레아틴 효과 섭취량

• 크레아틴을 복용하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 가장 간단하고 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

 

• 운동 전 30분에서 1시간 사이에 물이나 탄수화물 음료와 함께 크레아틴을 섭취합니다.
• 탄수화물 음료는 인슐린 분비를 증가시켜 크레아틴의 흡수를 돕습니다.
• 운동 후에도 물이나 탄수화물 음료와 함께 크레아틴을 섭취합니다.
• 운동 후에는 근육이 손상되고 회복되는 과정에서 크레아틴이 필요하기 때문입니다.
• 운동하지 않는 날에는 아침에 공복 상태에서 물이나 탄수화물 음료와 함께 크레아틴을 섭취합니다.
• 공복 상태에서는 인슐린 저항성이 낮아서 크레아틴의 흡수가 쉽습니다.

 

크레아틴 효과

크레아틴 효과 섭취량

• 크레아틴의 주요 효과는 다음과 같습니다.

• 근육량 증가: 크레아틴 보충은 근육 내 및 대뇌 저장소 크레아틴과 인산화된 형태인 인산 크레아틴을 증가시켜 ATP 결핍을 예방하고, 단백질 합성을 자극하거나, 단백질 분해를 감소시키고, 근육의 힘을 높이고 반복되는 운동에서 피로감을 줄이고 근육량, 힘 및 회복을 증가시키는 여러 세포 과정을 변화시킵니다. 연구에 따르면, 크레아틴 보충은 운동 능력을 5-15% 정도 향상할 수 있습니다.

 

• 뇌 기능 향상: 크레아틴은 뇌에서도 에너지를 생산하는데 필요한 물질로, 크레아틴 보충은 노화와 관련된 신경 퇴행성 질환의 발병을 예방하거나 지연시키는 데 중요할 수 있습니다. 크레아틴은 항산화 특성, 정신적 피로 감소, 신경 독성으로부터 뇌 보호, 우울증 및 양극성 장애와 같은 신경 장애의 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

• 스트레스 및 피로 감소: 크레아틴은 스트레스와 피로에 의해 감소하는 크레아틴 수준을 보충하여 신체적 및 정신적 성능을 유지하거나 개선할 수 있습니다. 연구에 따르면, 크레아틴 보충은 수면 부족의 부정적인 영향을 줄이고, 기분 상태 및 전전두엽 피질에 큰 스트레스를 주는 작업에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

크레아틴 부작용

크레아틴 효과 섭취량

• 크레아틴은 일반적으로 안전하고 잘 견디는 물질로 알려져 있지만, 과다하게 섭취하거나 개인적인 체질에 따라 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

• 소화불량: 크레아틴 보충은 소화기관에 자극을 줄 수 있으므로, 복부팽만, 설사, 구역질, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 섭취량을 줄이거나 분할하여 섭취하면 완화될 수 있습니다.

 

• 신장 손상: 크레아틴 보충은 혈중의 크레아티닌 수치를 증가시켜 신장 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 건강한 사람들에게는 신장 손상의 위험이 없다고 알려져 있습니다. 당뇨병이나 신장 질환과 같은 기저 질환을 당뇨병이나 신장 질환과 같은 기저 질환을 가진 사람들은 크레아틴 보충을 하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 크레아틴 보충은 혈당 수치를 올리거나 신장에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

 

근육 경련: 크레아틴 보충은 근육에 수분을 끌어들이므로, 다른 부위의 수분이 부족해져 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 크레아틴 복용 시 충분한 수분 섭취가 필요합니다.

 

크레아틴과 같이 복용하면 안 좋은 것들

크레아틴 효과 섭취량

• 크레아틴은 대부분의 영양 보충제와 잘어울리지만 몇 가지 피해야 할 게 있습니다.

 

• 카페인: 카페인은 크레아틴의 효능을 감소시킬 수 있습니다. 연구에 따르면, 카페인과 크레아틴을 함께 섭취하면 근육의 에너지 생산과 회복 능력이 저하됩니다. 따라서, 크레아틴 복용 시 커피, 차, 에너지 드링크 등의 카페인 함유 음료를 피하는 것이 좋습니다.

 

• 알코올: 알코올은 크레아틴의 부작용을 증가시킬 수 있습니다. 알코올은 신장과 간에 손상을 줄 수 있으며, 수분 밸런스를 깨뜨릴 수 있습니다. 이는 크레아틴의 흡수와 배설에 영향을 미치고, 체중 증가, 소화불량, 근육 경련 등의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 따라서, 크레아틴 복용 시 알코올 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

 

크레아틴은 운동 성능과 건강에 도움이 되는 놀라운 영양 보충제입니다. 하지만 그만큼 주의사항과 부작용도 있으므로, 적절한 섭취량과 복용법을 지켜야 합니다. 크레아틴 보충을 하기 전에는 의사와 상담하고, 개인적인 목표와 체질에 맞게 선택하고, 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

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