마그네슘 효능 부작용 알고 섭취 하자

마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄로, 300여 가지의 대사 반응과 신경, 근육, 혈압, 혈당 조절 등에 관여합니다. 하지만 많은 사람들이 마그네슘 섭취량이 부족한 것으로 나타났습니다. 마그네슘 결핍은 고혈압, 심장병, 당뇨병, 뼈 건강 등에 악영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘 효능

• 1. 개요
  • 1-1. 효능
• 2. 섭취량
  • 2-1. 하루 권장 섭취량
• 3. 부작용
• 4. 같이 복용하면 좋은 영양제
• 5. 마치며

1. 개요

1-1. 효능

마그네슘 효능

• 혈압 강하: 마그네슘 보충제를 복용하면 혈압이 낮아질 수 있습니다. 34개의 연구를 분석한 결과, 하루에 약 350 mg의 마그네슘을 평균 3개월 동안 복용하면 수축기 혈압(상위 값)이 2 mmHg, 이완기 혈압(하위 값)이 1.78 mmHg 감소했습니다.

 

• 심장 건강 증진: 마그네슘은 심장 박동과 혈관의 이완과 수축을 조절하는데 필요합니다. 마그네슘 결핍은 심장 질환의 위험 요인인 염증, 산화 스트레스, 혈소판 응집 등을 증가시킬 수 있습니다6. 반면, 충분한 마그네슘 섭취는 심장 발작이나 뇌졸중의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 당뇨병 예방 및 관리: 마그네슘은 인슐린 분비와 작용에 중요한 역할을 합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬입니다. 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성을 유발하고 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다9. 반대로, 충분한 마그네슘 섭취는 인슐린 저항성을 개선하고 당뇨병 합병증을 예방할 수 있습니다.

 

• 우울증 및 불안 완화: 마그네슘은 신경 전달물질인 세로토닌과 같은 뇌 화학물질의 생성과 기능에 영향을 줍니다. 세로토닌은 기분과 행복감에 관여하는 물질입니다. 마그네슘 결핍은 우울증과 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 몇몇 연구들은 마그네슘 보충제가 우울증과 불안을 완화하는데 효과적일 수 있다고 보고했습니다.

 

• 수면 향상: 마그네슘은 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 돕고, 근육과 신경을 이완시켜 수면의 질과 양을 개선할 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 수면 장애와 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 일부 연구들은 마그네슘 보충제가 수면 시간, 효율, 경도 등을 향상시키는데 도움이 될 수 있다고 제시했습니다 .

 

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2. 섭취량

마그네슘 효능

2-1. 하루 권장 섭취량

 

성인 남성의 경우 하루에 400-420 mg, 성인 여성의 경우 하루에 310-320 mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 임산부나 수유부는 하루에 350-360 mg의 마그네슘을 섭취해야 합니다. 마그네슘은 다양한 음식에 함유되어 있으므로, 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 채소, 견과류, 씨앗, 콩류, 곡물, 유제품 등이 있습니다 . 예를 들어, 아몬드 1 oz(28 g)에는 80 mg의 마그네슘이 들어있고, 아보카도 1개에는 58 mg의 마그네슘이 들어있습니다.

3. 부작용

• 마그네슘은 음식으로 섭취할 때는 거의 문제가 되지 않지만, 보충제나 약으로 과다 복용하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 복용할 때 주의해야 할 부작용은 다음과 같습니다.

 

• 소화기 계통 증상: 마그네슘 보충제를 복용하면 구토, 복부 경련, 설사 등의 소화기 계통 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 하루에 350 mg 이하의 마그네슘을 복용할 때는 나타나지 않습니다.

 

• 신장 기능 저하: 신장 기능이 저하된 사람들은 마그네슘 보충제를 복용하면 안됩니다. 신장 기능이 저하되면 몸에서 마그네슘을 제거하는 능력이 감소하기 때문에, 과다한 마그네슘이 축적되어 중독 증상을 유발할 수 있습니다. 혈압 강하: 마그네슘 보충제는 혈압을 낮추는 효과가 있지만, 너무 많이 복용하면 혈압이 과도하게 낮아질 수 있습니다. 이미 혈압 강하제를 복용하는 사람들은 마그네슘 보충제와 상호작용할 가능성이 있으므로 주의해야 합니다.

 

• 약물 상호작용: 마그네슘 보충제는 일부 항생제나 타약물과상호작용하여 흡수율을 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어, 테트라사이클린 계열의 항생제는 마그네슘과 결합하여 몸에서 흡수되지 않을 수 있습니다. 따라서 마그네슘 보충제와 항생제를 복용할 때는 최소 2시간의 간격을 두어야 합니다. 또한, 마그네슘 보충제는 다른 약물과의 상호작용으로 인해 혈액 응고력을 감소시키거나, 신장 기능을 저하시키거나, 혈당 수치를 낮추는 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 따라서 다른 약물을 복용하는 사람들은 의사와 상담 후에 마그네슘 보충제를 복용해야 합니다.

4. 같이 복용하면 좋은 영양제

마그네슘 효능

 

• 마그네슘은 다른 영양소와 함께 복용하면 효과가 증대되거나 흡수가 증진될 수 있는 경우가 있습니다. 마그네슘과 함께 복용하면 좋은 영양제는 다음과 같습니다.

 

• 비타민 D: 비타민 D는 마그네슘의 흡수를 돕고, 마그네슘은 비타민 D의 활성화를 돕습니다. 비타민 D와 마그네슘은 뼈 건강, 면역력, 심혈관 건강 등에 공동으로 작용합니다. 비타민 D와 마그네슘의 결핍은 골다공증, 우울증, 당뇨병 등의 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 비타민 D와 마그네슘은 함께 복용하는 것이 좋습니다.

 

• 칼슘: 칼슘은 마그네슘과 함께 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 뼈를 강화하고, 마그네슘은 뼈를 유연하게 만듭니다. 칼슘과 마그네슘은 근육과 신경의 이완과 수축에도 관여합니다. 칼슘은 근육과 신경을 수축시키고, 마그네슘은 근육과 신경을 이완시킵니다. 칼슘과 마그네슘의 균형이 중요합니다. 칼슘만 과다하게 섭취하면 혈관 경화나 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 칼슘과 마그네슘은 적절한 비율로 복용하는 것이 좋습니다. 일반적으로 칼슘 대비 마그네슘이 2:1 정도 되는 것이 권장됩니다.

 

• 아연: 아연은 마그네슘과 함께 면역력에 도움이 되는 미네랄입니다. 아연은 면역 세포의 활성화와 항체 생성에 필요합니다. 아연은 또한 성장 호르몬과 인슐린 같이 펩타이드 호르몬의 분비와 작용에 관여합니다. 아연은 미량으로만 필요하지만, 결핍하면 면역력 저하, 성장 지연, 상처 치유 지연 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 아연은 마그네슘과 함께 복용하면 흡수가 증가할 수 있습니다. 하지만 너무 많은 아연을 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있으므로, 적절한 양을 복용해야 합니다. 성인 남성의 경우 하루에 11 mg, 성인 여성의 경우 하루에 8 mg의 아연을 섭취하는 것이 권장됩니다.

마그네슘 효능

5. 마치며

마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄로, 다양한 건강 효과를 가지고 있습니다. 하지만 많은 사람들이 마그네슘 섭취량이 부족한 것으로 나타났습니다. 마그네슘 보충제를 복용하는 것은 마그네슘 결핍을 예방하고 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 부작용과 약물 상호작용에 대해 알아야 합니다. 또한 마그네슘은 비타민 D, 칼슘, 아연과 같은 다른 영양소와 함께 복용하면 효과가 증대되거나 흡수가 증진될 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 복용할 때는 의사와 상담하고, 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하는 것이 좋습니다.