자고 깨는 시간 너무 일정해도 치매 위험 상승

수면과 치매에 대해 이야기해보려고 하는데요.잠은 우리의 건강에 매우 중요한 요소입니다. 잠을 잘 자야 신체적으로도 정신적으로도 힐링이 되고, 면역력도 높아지고, 기억력도 향상됩니다. 하지만 잠을 잘 못 자거나, 너무 많이 자거나, 자고 깨는 시간이 너무 일정하거나, 수면의 질이 좋지 않으면 치매의 위험도 높아진다고 합니다. 이번 포스트에서는 잠과 치매의 관계와, 치매를 예방하기 위한 수면습관에 대해 알아보겠습니다.

수면과 치매의 관계

치매는 뇌의 기능이 점차 약화되어 기억력, 판단력, 인지력 등이 저하되는 질병입니다. 치매에는 여러 종류가 있지만, 가장 흔한 것은 알츠하이머형 치매입니다. 알츠하이머형 치매는 뇌에 베타 아밀로이드라는 독성 단백질이 쌓여서 뇌세포가 죽고, 뇌의 크기가 줄어드는 현상입니다. 이러한 베타 아밀로이드는 우리가 잠을 자는 동안 뇌척수액을 통해 배출됩니다. 하지만 잠을 잘 못 자면, 뇌척수액의 순환이 원활하지 않아 베타 아밀로이드가 축적되고, 이는 뇌의 기능을 저하시킵니다.

잠을 잘 못 자는 것은 치매의 원인이 될 수 있을 뿐만 아니라, 치매의 증상이 될 수도 있습니다. 치매가 진행되면서 뇌의 생체시계를 조절하는 부위가 손상되어, 잠과 깨는 리듬이 깨지고, 수면의 질이 나빠집니다. 이는 다시 치매의 진행을 가속화시키는 악순환을 만듭니다. 따라서 잠과 치매는 밀접한 관련이 있으며, 잠을 잘 자는 것이 치매를 예방하고, 치료하는 데에도 도움이 됩니다.

치매를 예방하기 위한 수면습관

 

치매를 예방하기 위해서는 어떤 수면습관을 가져야 할까요?

일정한 시간에 자고, 깨세요. 매일 같은 시간에 잠들고, 일어나는 것이 뇌의 생체시계를 맞추고, 수면의 질을 높이는 데에 좋습니다. 특히 잠에서 깨는 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 잠에서 깨는 시간이 늦어지면, 다음날 잠들기 어려워지고, 수면 패턴이 깨질 수 있습니다.

밤 10시부터 새벽 2시까지는 깊은 잠을 자야하는데요. 이 시간대에는 멜라토닌이라는 호르몬이 활발하게 분비되어, 수면의 질을 높여줍니다. 멜라토닌은 뇌의 독성 물질을 제거하고, 뇌의 항산화 작용을 하기도 합니다. 따라서 밤 10시부터 새벽 2시까지는 되도록 깊은 잠을 자고, 최소 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

 

수면 전에는 빛과 소음을 차단하세요. 빛과 소음은 수면의 질을 저하시키고, 잠에서 깨게 하는 원인이 될 수 있습니다. 특히 파란색 계열의 빛은 멜라토닌의 분비를 억제하고, 뇌를 흥분시킵니다. 따라서 수면 전에는 TV나 스마트폰, 컴퓨터 등의 전자기기를 사용하지 않고, 방을 어둡고 조용하게 만드는 것이 좋습니다.

 

수면 전에는 카페인이나 알코올을 섭취하지 마세요. 카페인이나 알코올은 수면의 질을 저하시키고, 수면 주기를 깨트릴 수 있습니다. 카페인은 잠들기 어렵게 하고, 알코올은 잠을 깊게 자지 못하게 합니다. 따라서 수면 전에는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라 등의 카페인이 들어있는 음식이나 음료를 피하고, 술도 삼가는 것이 좋습니다.

 

수면 전에는 가벼운 운동이나 명상을 해보세요. 수면 전에 가벼운 운동이나 명상을 하면, 스트레스를 해소하고, 신체와 정신을 편안하게 만들 수 있습니다. 스트레스는 수면의 질을 저하시키고, 치매의 위험을 높이는 요인입니다. 따라서 수면 전에는 근육 이완 운동이나 스트레칭, 호흡 명상 등을 해보는 것이 좋습니다. 단, 격렬한 운동은 피하세요. 격렬한 운동은 심박수와 체온을 높여서, 잠들기 어렵게 합니다.

이상으로 잠과 치매에 대해 알아보았습니다. 잠은 우리의 건강에 매우 중요한 요소입니다. 잠을 잘 자야 치매를 예방하고, 치료할 수 있습니다. 위에서 소개한 수면습관을 따라보시고, 건강하고 행복한 라이프스타일을 즐기세요.