콜레스테롤 낮추는 음식 10가지로 질병 예방 하자

콜레스테롤은 혈관을 막아 심장병이나 뇌졸중의 원인이 될 수 있습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서도 만들어지고, 음식을 통해 섭취할 수도 있습니다.콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤로 구분할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로, 혈관에 쌓여서 혈액 순환을 방해합니다. HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로, 혈관에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 간으로 옮겨서 제거하는 역할을 합니다. 따라서 건강한 심장을 위해서는 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이는 것이 중요합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

그럼 어떻게 하면 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있을까요? 운동과 흡연 금지 등의 생활 습관 개선도 중요하지만, 가장 기본이 되는 것은 식단입니다. 우리가 먹는 음식에 따라서 콜레스테롤 수치가 달라집니다. 그래서 오늘은 콜레스테롤을 낮추는 음식 10가지를 소개하고자 합니다. 이 음식들은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 되는 성분들이 풍부하게 들어 있습니다. 이 음식들을 꾸준히 섭취하면서 건강 유지하시길 바랍니다.

 

 

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1. 아보카도

콜레스테롤 낮추는 음식

아보카도는 불포화 지방과 섬유질이 풍부한 과일입니다. 불포화 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 돕습니다. 한 연구에 따르면, LDL 콜레스테롤이 높은 과체중, 비만인이 매일 아보카도 한 개를 먹으면 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 LDL 수치를 더 낮아졌습니다.

 

2. 견과류

콜레스테롤 낮추는 음식

견과류에는 불포화 지방과 식물성 스테롤, 섬유질 등이 많이 들어 있습니다. 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되고, 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단합니다. 섬유질은 콜레스테롤 배설을 촉진합니다. 견과류 중에서는 호두, 아몬드, 피스타치오가 특히 좋습니다. 호두는 심장 건강에 도움을 주는 식물성 오메가3 지방산이 풍부하고, 아몬드는 혈관 기능을 개선하는 L-아르기닌이 많이 들어 있습니다. 피스타치오는 혈압과 혈당을 낮추는 데 효과적입니다. 매일 꾸준히 견과류를 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 평균 10.2mg / dl 감소 시킬수 있다고 합니다. 

3. 생선

콜레스테롤 낮추는 음식

생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, 염증과 혈전을 예방하여 심장 건강을 강화합니다. 또한 혈압과 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 생선 중에서는 연어, 고등어, 참치, 정어리 등의 기름진 생선이 좋습니다. 일주일에 두 번 이상 생선을 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 그러나 튀긴 생선은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있으므로 되도록 찌거나 구워서 드세요.

4. 통곡물

콜레스테롤 낮추는 음식

통곡물은 정제된 곡물보다 더 많은 비타민, 미네랄, 식물성 화합물 및 섬유질을 제공합니다. 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되고, 식물성 화합물은 혈관 건강을 지켜주고 염증을 억제합니다. 매일 통곡물 섭취하면 심장병 및 뇌졸중 위험이 20 % 낮아진다고 합니다. 모든 통곡물이 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되지만, 귀리와 보리는 수용성 섬유질인 베타-글루칸을 함유해 나쁜 LDL 콜레스테롤을 7 % 낮출 수 있다고 합니다.

 

5. 펙틴이 많은 과일

콜레스테롤 낮추는 음식

과일에 들어있는 수용성 섬유질은 몸이 콜레스테롤을 제거하도록 돕고, 간에서 콜레스테롤 생성을 막습니다. 특히 수용성 섬유질인 펙틴은 콜레스테롤을 최대 10 %까지 낮추며, 사과, 자두, 감귤류, 키위, 딸기 등에 많이 들어 있습니다. 과일은 비타민과 항산화 성분도 함께 제공하므로 심장 건강에 더욱 좋습니다.

6. 다크 초콜릿과 코코아

콜레스테롤 낮추는 음식

 

다크 초콜릿과 코코아는 항산화 성분인 플라보노이드가 많이 들어 있습니다. 플라보노이드는 혈관을 확장하고 혈액 순환을 개선하며, LDL 콜레스테롤의 산화를 방지합니다. 한 연구에 따르면, 하루에 두 번 코코아 음료를 마시는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 6.5mg / dl 감소시키고 혈압도 낮추는데 효과적이었습니다. 그러나 초콜릿은 설탕과 지방이 많이 들어 있으므로 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 

 

 7. 올리브유

콜레스테롤 낮추는 음식

올리브유는 불포화 지방과 항산화 성분이 풍부한 식용유입니다. 올리브유는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이며, 혈압과 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 염증과 혈전을 억제하고 혈관 건강을 지킵니다. 올리브유는 지중해식 식단의 핵심 음식으로, 심장병 예방에 효과적입니다. 한 연구에 따르면, 심장병 위험이 있는 노인에게 지중해식 식단과 함께 올리브유를 하루에 4 테이블 스푼 (60ml) 섭취하게 하면 저지방 식단을 따르는 사람들에 비해 심장병 위험이 30 % 낮았습니다. 

 

 8. 녹차

콜레스테롤 낮추는 음식

 

녹차는 카테킨이라는 강력한 항산화 성분이 많이 들어 있는 차입니다. 카테킨은 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고, 혈액 내 산화질소의 활성화를 돕습니다. 산화질소는 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 또한 카테킨은 콜레스테롤 합성과 흡수를 억제하고, 혈전을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면, 하루에 10g의 녹차 분말을 섭취하는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 16 % 감소시켰습니다.

 

9. 겨자잎

콜레스테롤 낮추는 음식

 

겨자잎은 십자화과 채소로, 비타민 C와 카로티노이드, 칼슘 등이 풍부합니다. 겨자잎에는 심장 건강에 좋은 식물성 화합물인 글루코시놀레이트가 들어 있습니다. 글루코시놀레이트는 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 혈관의 염증과 산화를 억제하며, 혈액 응고를 방지합니다. 또한 글루코시놀레이트는 간에서 콜레스테롤을 분해하는 데 필요한 효소의 활성화를 촉진합니다. 

 

10. 요거트

콜레스테롤 낮추는 음식

요거트는 유산균이 발효시킨 유제품으로, 단백질과 칼슘, 비타민 B 등이 많이 들어 있습니다. 요거트에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 성분들이 있습니다.

 

첫째, 유산균은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배설을 촉진합니다.

 

둘째, 요거트의 단백질은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하고 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다.

 

셋째, 요거트의 칼슘은 장벽 기능을 강화하고 장내 세균의 조성을 개선하여 콜레스테롤 수치에 영향을 줍니다.

 

하루에 한 컵 정도의 요거트를 섭취하면 좋습니다. 단, 설탕이나 인공 첨가물이 들어 있는 요거트는 피하세요.