혈압 낮추는 법 BEST 11

 

혈압은 혈액이 동맥 속을 흐르고 있을 때 혈관벽에 미치는 압력을 의미합니다. 혈압이 너무 높으면 심장과 혈관에 손상을 줄 수 있으며, 심장 질환이나 뇌졸중과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 혈압을 적절한 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 혈압을 낮추기 위해서는 식단과 생활 습관에 변화를 주어야 합니다. 혈압을 낮추는 가장 쉬운 방법 11가지입니다.

혈압 낮추는 법

 

 

질병관리청 혈압 낮추는 법

 

 

1.혈압 낮추는 법 BTST 11

1.1 나트륨 섭취량 줄이기

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나트륨은 소금에 많이 들어있는 물질로, 과다하게 섭취하면 혈액의 부피가 증가하고 혈관의 수축을 유발하여 혈압을 올리게 됩니다. 따라서 소금의 사용량을 줄이고, 가공식품이나 간식 등에 들어있는 숨겨진 나트륨도 피하는 것이 좋습니다. 하루에 2,300 mg 이하의 나트륨을 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

1.2 과일과 채소 많이 섭취

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과일과 채소는 칼륨과 마그네슘, 식이섬유 등 혈압 감소에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 칼륨은 나트륨의 흡수를 억제하고, 마그네슘은 혈관의 이완을 촉진하며, 식이섬유는 콜레스테롤을 감소시킵니다. 과일과 채소를 하루에 4-5인분씩 섭취하는 것이 좋습니다.

 

1.3 유제품 섭취

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유제품은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품으로, 혈압 조절에 필요한 물질입니다. 칼슘은 혈관의 수축과 이완을 조절하고, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕습니다. 유제품을 섭취할 때는 지방과 소금의 함량이 낮은 저지방 또는 탈지 우유, 요거트, 치즈 등을 선택하는 것이 좋습니다. 유제품은 하루에 2-3인분 정도 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

1.4 기름기가 적은 육류, 가금류, 생선을 적당히 섭취

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육류와 생선은 단백질, 비타민, 철분, 아연 등 혈액 건강에 필요한 영양소가 많이 들어있습니다. 단백질은 혈관의 탄력성을 유지하고, 비타민은 항산화 작용을 하며, 철분과 아연은 적혈구의 생성을 돕습니다. 육류와 생선을 섭취할 때는 지방과 콜레스테롤의 함량이 낮은 흰살 생선, 가금류(닭고기나 칠면조), 살코기 등을 선택하는 것이 좋습니다. 육류와 생선은 하루에 6인분 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

1.5 견과류, 씨앗, 콩류를 식단

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견과류, 씨앗, 콩류는 마그네슘, 칼륨, 식이섬유, 단백질 등 혈압 감소에 도움이 되는 영양소가 많이 들어있습니다. 견과류, 씨앗, 콩류는 지방의 함량이 상대적으로 높은 편이므로 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 견과류, 씨앗, 콩류는 일주일에 4-5인분 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

1.6 설탕 섭취 제한하기

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설탕은 영양가 없이 칼로리만 더해주는 물질로, 과다하게 섭취하면 비만의 원인이 될 뿐만 아니라 혈당을 높여 혈압을 올리게 됩니다. 따라서 설탕을 사용하는 음식이나 음료를 줄이고, 당분이 많이 들어있는 과자나 디저트 등도 피하는 것이 좋습니다. 설탕의 섭취량은 하루에 5인분 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

 

1.7 알코올 소비량 줄이기

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알코올은 혈관을 확장시키는 작용을 하여 임시적으로 혈압을 낮추는 효과가 있지만, 과다하게 섭취하면 심장에 부담을 주고 혈압을 올리게 됩니다. 또한 알코올은 칼로리가 높아 비만의 원인이 되기도 합니다. 따라서 알코올의 소비량을 줄이는 것이 혈압 감소에 도움이 됩니다.

1.8 스트레스 관리하기

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스트레스는 신체적으로나 정신적으로나 혈압을 올리는 원인이 됩니다. 스트레스를 받으면 호르몬 분비가 증가하여 심장 박동수와 혈관 수축을 유발합니다. 또한 스트레스를 해소하기 위해 담배나 알코올, 과식 등의 건강에 해로운 행동을 하게 되기도 합니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 혈압 감소에 도움이 됩니다.

 

• 호흡법: 깊고 느리게 숨을 들이마시고 내쉬면서 몸과 마음을 편안하게 해줍니다.

 

• 명상: 조용한 장소에서 자세를 바르게 하고 몸과 마음을 집중시키면서 스트레스를 해소해줍니다.

 

• 운동: 육체적으로 활동하면서 엔돌핀 분비를 촉진하고 스트레스를 낮춰줍니다.

 

• 취미: 자신의 관심사나 즐거움을 찾는 활동을 하면서 스트레스를 낮춰줍니다. 예를 들어 음악, 미술, 독서, 요리, 여행 등이 있습니다.

 

 

1.9 금연하기

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담배는 혈압을 올리는 원인이 되는 니코틴과 타르 등의 유해한 물질이 들어있습니다. 담배를 피우면 혈관이 수축하고 혈액의 산소 운반 능력이 감소하여 심장에 부담을 주고 혈압을 올리게 됩니다. 또한 담배는 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 위험도 증가시킵니다. 따라서 담배를 피우지 않는 것이 혈압 감소에 도움이 됩니다.

 

1.10 체중 관리

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체중이 증가하면 심장에 부담이 커지고 혈압도 올라갑니다. 비만은 혈압을 올리는 원인 중 하나로, 체지방이 많으면 인슐린 저항성이 증가하여 혈당과 혈압을 올리게 됩니다. 따라서 체중을 관리하는 것이 혈압 감소에 도움이 됩니다. 체중을 관리하기 위해서는 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

1.11 규칙적인 운동

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운동은 심장과 혈관의 기능을 강화하고, 체중과 콜레스테롤을 낮추고, 스트레스를 해소하는 등 혈압 감소에 여러 가지 이점을 줍니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동으로 구분할 수 있으며, 두 가지 모두 혈압 감소에 효과적입니다. 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡수를 증가시켜 심장과 폐의 기능을 향상시키고, 근력 운동은 근육량을 증가시켜 대사율을 높입니다. 운동은 하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 하는 것이 좋습니다.

 

혈압은 건강 상태를 나타내는 중요한 지표입니다. 혈압이 높으면 심각한 건강 문제를 야기할 수 있으므로, 위에서 소개한 방법들을 통해 혈압을 낮추고 유지하는 것이 필요합니다. 혈압 낮추는 법은 어렵거나 복잡하지 않으며, 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있습니다. 건강한 식단과 생활 습관, 스트레스 관리, 담배와 알코올 피하기, 체중 관리, 규칙적인 운동 등을 통해 혈압을 낮추고 건강 유지 하시길 바랍니다.