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콜레스테롤은 인체에 필수적인 성분이지만, 과도하게 증가하면 심혈관 질환의 위험을 높이는 요인이 됩니다. 콜레스테롤은 주로 동물성 지방이 많은 음식을 섭취하면 증가하므로, 식습관을 개선하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤을 낮추는 음식은 다양한 종류가 있으며, 각각의 특징과 효능을 알아보겠습니다
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콜레스테롤 낮추는 음식 Best 9
<서울 아산병원 LDL 콜레스테롤 관리 바로가기>
1.콩류
콩류는 식이섬유와 레시틴, 아이소플라본 등의 성분이 풍부하여, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시킵니다. 또한, 심장병과 당뇨병의 예방에도 도움이 됩니다. 콩류에는 대두, 완두콩, 렌즈콩, 서리태 등이 있으며, 두부, 두유, 된장, 청국장 등의 가공식품도 좋습니다. 하루에 반 컵 정도의 콩류를 섭취하는 것이 좋습니다.
2.아보카도
아보카도는 불포화 지방과 섬유질이 많은 과일로, LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있습니다. 또한, 혈압과 혈당을 조절하고 염증을 억제하는 역할도 합니다. 아보카도는 샐러드나 스무디 등으로 섭취할 수 있으며, 하루에 한 개 정도를 먹는 것이 좋습니다.
3.견과류
견과류는 불포화 지방과 식이섬유, 비타민 E 등의 성분이 풍부하여, LDL 콜레스테롤을 감소시키고 혈관 건강을 개선합니다. 특히, 호두는 식물성 오메가3 지방산이 많아 염증과 혈전을 예방하고, 아몬드는 L-아르기닌이라는 아미노산이 많아 혈압을 낮춥니다. 견과류에는 아몬드, 호두, 피스타치오 등이 있으며, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 것을 선택해야 합니다. 하루에 한 줌 정도를 먹는 것이 좋습니다.
4.생선
생선은 오메가3 지방산의 우수한 공급원으로, HDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증과 혈전을 감소시킵니다. 또한, 혈관 기능을 개선하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮춥니다. 생선에는 연어, 고등어, 참치 등이 있으며, 찌거나 구워서 먹는 것이 좋습니다. 일주일에 두 번 정도를 먹는 것이 좋습니다.
5.통곡물
통곡물은 정제된 곡물보다 비타민, 미네랄, 식물성 화합물, 식이섬유 등이 많아 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 혈당을 조절합니다. 특히, 귀리와 보리는 베타-글루칸이라는 수용성 섬유질이 많아 콜레스테롤을 7% 정도 낮출 수 있습니다. 통곡물에는 밀, 쌀, 귀리, 보리, 퀴노아 등이 있으며, 밥이나 빵, 시리얼 등으로 섭취할 수 있습니다. 하루에 세 인분 정도를 먹는 것이 좋습니다.
6.펙틴이 많은 과일
펙틴은 수용성 섬유질의 일종으로, 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮추는 효과가 있습니다. 펙틴은 사과, 자두, 감귤류, 키위, 딸기 등의 과일에 많이 들어 있습니다. 과일은 신선하게 먹거나 스무디나 주스로 만들어서 마실 수 있습니다. 하루에 두 개 정도를 먹는 것이 좋습니다.
7.채소
채소는 식이섬유와 비타민, 미네랄, 항산화제 등의 성분이 풍부하여 콜레스테롤을 감소시키고 혈압과 혈당을 조절합니다. 특히, 오크라, 가지, 당근, 비트 등은 펙틴이 많은 채소로 콜레스테롤을 저하시키며 칼로리가 적어 체중유지에도 도움이 됩니다. 또한, 케일과 시금치 등은 루테인과 카로티노이드가 많은 채소로 혈관 건강을 개선하고 동맥 경화를 예방합니다. 채소는 생으로 먹거나 샐러드나 볶음 등으로 요리할 수 있습니다. 하루에 다섯 인분 정도를 먹는 것이 좋습니다.
8.다크 초콜릿과 코코아
다크 초콜릿과 코코아는 카카오 함량이 높은 음식으로, 카카오에 들어 있는 카테킨과 케르세틴 등의 항산화제가 LDL 콜레스테롤을 보호하고 혈압과 혈관 기능을 개선합니다. 다크 초콜릿과 코코아는 하루에 28g 정도를 섭취하는 것이 좋으며, 다크 초콜릿은 코코아 함량이 75-85% 이상인 것을 선택해야 합니다.
9.엑스트라 버진 올리브 오일
지중해식 식단에서 가장 중요한 음식 중 하나로, 올리브 오일에 들어 있는 불포화 지방과 폴리페놀 등의 성분이 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 또한, 혈압과 혈당을 낮추고 염증과 산화를 억제하는 효과도 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 샐러드나 스프, 파스타 등에 듬뿍 뿌려서 먹거나 빵에 발라서 먹을 수 있습니다. 하루에 2-3 스푼 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
이상으로 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 알아보았습니다. 콜레스테롤은 식습관뿐만 아니라 운동, 흡연, 스트레스 등에도 영향을 받으므로, 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤 수치는 정기적으로 검사하고, 의사의 지시에 따라서 관리하시기 바랍니다.
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